סידן הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד בסיסי בתפקודים פיזיולוגיים שונים בגוף האדם. להלן כמה היבטים מרכזיים המדגישים את חשיבותו: בריאות העצם, מניעת אוסטאופורוזיס (מצב המאופיין בעצמות מוחלשות ובסיכון מוגבר לשברים), תפקוד השרירים, השפעה על קרישת דם, תפקודי העצב, ויסות לחץ הדם, הפרשת הורמונים, חלוקת תאים ובריאות שיניים.
כמובן, שבדומה לוויטמינים ולמינרלים אחרים כמו ויטמין D לדוגמא, גם את הסידן ניתן לנטול דרך תוספי תזונה שונים או לצרוך אותם במאכלים שונים. להלן רשימת מאכלים אשר נחשבים לעשירים בסידן.
מוצרי חלב
- חלב – חלב פרה הוא מקור מצוין לסידן. גם זני חלב אחרים כמו חלב עיזים וחלב כבשים מכילים סידן – כמובן, שהנתון הזה אמור להיות מצוין על גבי האריזה ולכן, כדאי לבדוק את הנושא הזה.
- גבינות – פרמזן, מוצרלה, צ'דר וגבינות קשות אחרות נחשבות לעשירות בסידן – כמובן, שכדאי לבדוק את הנושא הזה לפני שאתם בוחרים גבינות.
- יוגורט – יוגורט יווני ויוגורט רגיל נחשבים עשירים בסידן, וחלק מהזנים מועשרים בתוספת ויטמין D.
ירקות ירוקים ועלים
- קייל – עלים ירוקים כהים כמו קייל עשירים בסידן ומספקים חומרים מזינים חיוניים אחרים.
- תרד – בעוד שתרד מכיל סידן, הוא מכיל גם אוקסלטים שעלולים להפריע לספיגת הסידן. בישול תרד יכול להפחית אוקסלטים.
מזונות מועשרים בסידן
כיום ניתן למצוא לא מעט מזונות מסוגים שונים אשר מועשרים בסידן ובין היתר:
- חלב צמחי מועשר – חלופות חלב רבות מהצומח, כגון חלב שקדים, סויה וחלב אורז, מועשרות לרוב בסידן ובוויטמין D.
- מיץ תפוזים מועשר – מותגים מסוימים של מיץ תפוזים מועשרים בסידן, מה שמספק אלטרנטיבה לאלה שעלולים להיות רגישים ללקטוז או מעדיפים אפשרויות שאינן חלביות.
אגוזים וזרעים
- שקדים – שקדים הם מקור טוב לסידן ומספקים יתרונות בריאותיים נוספים כמו ויטמין E ומגנזיום.
- זרעי צ'יה -זרעי צ'יה עשירים בסידן, סיבים וחומצות שומן אומגה 3 הם נחשבים לסופר פוד, ולכן, חשוב להקפיד לשלב אותם בתזונה היומיומית.
- שומשום – שומשום וטחינה (משחת שומשום) מכילים סידן וניתן לשלבם במנות שונות.
שעועית וקטניות
- שעועית לבנה – שעועית לבנה, עשירה בסידן וניתן לכלול אותה בסלטים, מרקים או תבשילים.
- אפונה – אפונה נמנית על אותן קטניות המהוות לא רק מקור טוב לסידן אלא גם מספקות חלבון וסיבים.
טופו ואדממה
- טופו – טופו מיוצר לרוב עם סידן גופרתי, מה שהופך אותו למקור טוב לסידן על בסיס צמחי.
- אדמאמה – פולי סויה צעירים, המכונה אדאמאם, עשירים בסידן ומהווים חטיף מזין או תוספת לסלטים.
דגנים מועשרים
חלק גדול מהדגנים המלאים מועשרים בסידן וחומרי תזונה חיוניים אחרים. כמובן, שבכדי לוודא את הנושא הזה יש בדוק את התווית התזונתית לפרטים ולבחור בהתבסס על כך את הדגנים המתאימים.
עשבי תיבול ותבלינים
עשבי תיבול מסוימים, כמו בזיליקום וטימין, מכילים סידן וניתן להוסיף אותם למנות לטעם וליתרונות תזונתיים. לכן, כדאי לנסות ולשלב גם אותם בתזונה שלכם.
חשוב לציין שהזמינות הביולוגית של סידן יכולה להשתנות בין מזונות, וגורמים כמו העדפות תזונתיות אינדיבידואליות, שיעורי ספיגה ונוכחות של רכיבים תזונתיים אחרים יכולים להשפיע על מידת היעילות של סידן המנוצל על ידי הגוף. אם יש לכם חששות או הגבלות תזונתיות ספציפיות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או עם דיאטנית רשומה כדי להבטיח שאתם מקבלים מענה איכותי על צרכי הסידן שלכם.
באמצעות בדיקות דם תקופתיות, יאפשרו להבטיח שאין לכם מחסור בסידן – ולכן, כדאי להקפיד על בדיקות כאלו.
